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The건강샘터

#당뇨생활요법 #당뇨좋은습관 #당뇨나쁜습관 #당뇨운동요법

이 기사는 일상생활에서의 당뇨병 지식에 대한 권위있는 기관과 전문의의 답변을 통해 완치에 도움을 제공하고자 하는 목적입니다. 

 

 

당뇨 나쁜습관 6가지

 

▶첫 번째는 바로 수면부족입니다

성인 남녀의 하루 평균 권장수면 시간은 최소 7시간에서 9시간 정도라고 합니다. 그래서 하루 평균 최소 8시간은 자야 건강하다는 뜻입니다.

실제로 하루에 7시간 이상을 푹 자는 사람과 약 5시간 정도만 자는 사람의 당뇨병 발생의 차이는 무려 5배까지 난다고 합니다. 따라서 특별한 경우가 아니라면 하루에 적어도 7시간 이상은 주무시는 게 좋습니다.

▶두 번째는 약물남용입니다.

우리가 어떤 약물을 장기간 복용하게 되면 이것을 분해하고 해독하는 간에 큰 부담을 주게 됩니다. 건강에 좋다고 이런저런 약을 과도하게 섭취하는 것은 간기능을 떨어뜨려 당뇨를 부를 수 있습니다.

특히 잘못된 식습관은 전혀 고치지 않으면서 엄청난 양의 영양제를 먹는 등 약에만 의존하는 습관은 절대 피하셔야 합니다.

 

▶세 번째는 과도한 스트레스입니다

스트레스는 만병의 근원이라고 불릴 정도로 당뇨병을 불러오는 중요한 원인 중 하나입니다. 우리 몸은 심한 스트레스를 받게 되면 호르몬 작용에 의해 순간적으로 혈당이 높아지게 됩니다.

이러한 스트레스가 장기간 지속되면 몸의 나쁜 호르몬인 코르티솔 호르몬이 생성되면서 인슐린의 작용을 방해하고 당뇨를 불러올 수 있습니다.

 

 

▶네 번째는 운동부족입니다

당뇨병 환자에게 운동이 매우 중요하다고 할 수 있는 이유는 운동을 할수록 혈당이 소비되고 인슐린 저항성이 개선되기 때문입니다. 따라서 운동 부족은 당뇨를 부르는 가장 나쁜 습관 중 하나라고 할 수 있습니다.

▶다섯 번째는 바로 기름진 음식섭취입니다

기름진 음식은 비만을 부르고 비만은 당뇨병을 부르는 가장 중요한 요인 중 하나입니다. 몸속 대장지방은 쌓이면 쌓일수록 췌장에 압박을 가하게 되고 인슐린 분비를 어렵게 만들어 당뇨병의 관리 확률을 크게 증가시킨다고 알려져 있습니다.

▶여섯 번째는 단 것 좋아하는 것입니다.

탄산음료의 단맛과 비슷할 정도로 달아진 밥상 위의 우리 음식들, 당류 섭취량이 꾸준히 늘고 있는 주된 이유는 음료나 과자 같은 가공식품을 통해 단맛에 길들었기 때문입니다.

 

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당뇨 반드시 고쳐야 할 생활습관 5가지

 

◈첫 번째 오래 앉아있는 습관입니다

오래 앉아 생기는 의자 병, 당뇨 암 심장질환의 발병률을 높이는데 우리가 1시간 앉았을 때 마다 내 수명은 22분씩 감소한다는 연구결과도 있습니다. 오래 앉아 있는 의자 병이 피를 탁하게 하는 이유는 순환이 제대로 되지 않아서입니다. 오래 앉아있게 되면 다리 정맥에 떡처럼 탁해지는 혈전이 생기고 혈관을 막는 심부정맥 혈전증의 발생 위험이 높아집니다.

 

 

의자에 앉아서 말하고 보고 듣고 팔다리 움직일 수 있지만 내 몸 자체로 보면 일종의 정지 상태가 되어 근육의 움직임도 거의 없고 혈액순환은 나빠지고 호흡도 나빠지게 됩니다. 이렇게 앉아 있다는 건 우리 몸의 대사기능을 떨어뜨려서 에너지를 지방의 형태로 축적해 두고 아끼려는 것입니다.

평소에 적극적으로 신체 활동을 하는 그룹 이라고 하더라도 앉아서 보내는 시간이 10시간 이상이라면 앉아있는 시간이 5시간 미만인 그룹에 비해서 지방간이 9% 더 많았다는 연구결과가 있습니다. 최소 한 시간에 한 번씩은 일어나서 3분 이상 움직이시는 것만으로도 혈전을 예방할 수 있습니다.

 

◈두 번째 물을 마시지 않는 습관입니다

혈액이 탁해지지 않으려면 물을 충분하게 마시는 게 아주 중요합니다. 물을 충분히 마시게 되면 혈액 흐름이 원활해지고 우리 혈액 속에 노폐물이 과다하게 쌓이는 것을 막을 수 있습니다. 하루 2리터, 종이컵으로 10잔 정도 드시는 것을 추천해 드립니다. 일어나자마자 한 잔, 화장실 다녀와서 한잔, 밥 먹기 전에 한잔, 잠들기 전에 한잔 정도까지만 챙기시기를 권합니다.

◈세 번째 과식을 즐기는 습관입니다

혈액이 탁해지는 원인으로 남아도는 당분과 지방, 나쁜 콜레스테롤 등 등 영양 과잉을 일으키는 대표적인 습관이라고 할 수 있습니다. 이렇게 고열량 고지방 음식을 무절제하게 먹게 되면 혈관의 염증을 일으키는 독성물질이 내 몸에 넘쳐나게 됩니다.

최종당화물이라 불리는 물질인데 단백질과 당이 결합해서 생긴 독소입니다. 마치 기계에 녹이 슬어 가는 것처럼 우리 인체 시스템을 차례차례 망가뜨리는 악명높은 물질이라고 할 수 있습니다. 단백질은 내 몸의 근육 혈관 외에 피부 머리카락 뼈 이런 인체 모든 조직에 존재하기 때문에 일단 우리 몸에 최종당화사물이 늘어나기 시작하면 우리 신체 곳곳에서 노화현상이 일어나게 되며 가장 먼저 타격을 입는 곳이 바로 혈관입니다.

 

 

전신에 만성 염증을 유발하고 혈관벽을 정말 딱딱하게 만들어서 동맥경화를 유발합니다. 최종당화산물이 많은 체질의 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 사망 위험 늘도 5배 높다는 연구 결과가 이미 발표된 바가 있습니다.

급하게 많이 몰아서 드시지 마시고 천천히 음식을 즐기는 습관을 길러야 됩니다. 내가 혹시 너무 스트레스를 많이 받는 심리적인 원인에 있는 것은 아닌지 내 마음을 좀 살펴보시는 것도 필요하겠습니다. 과식하게 되면 혈관이 늙는다는 사실, 꼭 기억하시기 바랍니다.

◈네 번째 음주와 흡연입니다

흡연은 과잉 면역반응을 일으켜서 만성염증을 유발하는 아주 강력한 요인입니다. 흡연으로 체내에 들어온 니코틴을 백혈구가 외부에서 침입한 미생물로 인식을 해 버립니다. 공격하는 과정에서 백혈구를 과도하게 자극하고 염증을 유발해서 혈액을 탁하게 만드는 겁니다. 알콜도 마찬가지입니다. 흡연과 음주는 혈액을 탁하게 만드는 주요 원인이라는 사실을 기억하시기 바랍니다.

 

◈다섯 번째 수면장애입니다

잠이라고 하는 것이 스트레스의 원인이 될 수도 있고 또 스트레스가 수면 장애 원인이 될 수도 있습니다. 수면부족이 이상지질혈증을 위험을 높이는 요소라고 하는 연구결과가 발표된 바가 있습니다.

국내 한 연구팀이 우리나라 만 19살 이상 성인 만 오천 명을 대상으로 수면시간과 이상지질혈증 유병률과의 상관관계를 분석한 연구가 있습니다. 7시간 정도 적정 수면 시간을 취한 사람은 이상지질혈증이 9.8%로 가장 낮았고 수면 부족인 사람은 13% 정도로 유병률이 1.2 배 정도 높았습니다.

이상지질혈증은 혈액을 끈적하게 만들어서 혈전 생성의 위험을 높이고 혈관이 딱딱해지는 동맥경화를 촉진할 수 있는 질환입니다. 혈관 건강을 위해서라도 하루에 최소 7 시간의 수면이 관장 되고 있습니다. 잠을 잘 자는 것도 혈관과 혈액 건강에 아주 필요한 일이라는 사실 기억하시기 바랍니다. [출처 : 김소형 채널H 유튜브]

 

 

당뇨 좋은습관 몸에 익히기

 

생활습관병은 당뇨병 이외에도 암, 뇌졸중, 심장병, 고혈압 모두 현대인을 괴롭히는 대표적인 질환입니다. 즉 잘못된 생활습관 때문에 병이 생긴다는 뜻입니다. 밥 먹는 습관, 운동하는 습관, 쓸데없이 욕심부리는 습관, 잠자는 습관 등 잘못된 생활습관을 고쳐야 된다는 생각을 실천하는 것이 중요합니다.

비만과 당뇨병은 특별한 증세가 없는 경우가 많아서 무시해 버리고 지나치기 일쑤입니다. 비만과 당뇨병을 진단 초기에 마음 자세가 중요합니다.

첫 번째, 당뇨병을 극복하려고 노력하는 사람은 당뇨뿐만 아니라 암, 뇌졸중, 심장병, 고혈압 등 모두를 예방할 수 있습니다. 당뇨병 진단 이후에 마음먹기에 따라서 축복이 될 수도 있고 재앙이 될 수도 있습니다

두 번째, 조화로운 생활습관은 삶의 질을 높이고 최대한의 육체적 정신적 건강을 누릴 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 추천하는 조화로운 식생활, 적당한 운동요법과 평화로운 마음가짐, 충분한 수면 등이 건강 수명을 누릴 수 있는 비결입니다.

세 번째, 조화로운 생활습관은 일의 효율성을 높이는 가장 효과적인 방법입니다. 규칙적인 생활은 일의 능률을 극대화 시키는 최상의 방법입니다.

 

당뇨병은 혈관을 약화시켜 우리 몸속 혈관이 있는 곳이라면 어디든 합병증을 발생시킵니다. 특히 심장에서 멀리 떨어져 있는 발, 미세한 혈관이 모여 있는 신장, 신생혈 관의 출혈로 실명 확률까지 높은 눈은 당뇨병 환자가 특히 신경 써야 하는 부위입니다.

 

그런데 모든 당뇨인이 합병증을 앓고 있는 건 아니므로 합병증이 오지 않게 자신만의 방법으로 꾸준히 관리하는 자세가 필요합니다. 당뇨병에 걸렸다고 우울하게 생각하기보다 긍정적이고 적극적인 마음으로 관리한다면 오히려 건강 장수법이 될 수 있습니다.

당뇨병 진단을 받고 평균적으로 10년이 지난 후부터 합병증 발생률이 크게 증가하며 당뇨병 환자의 절반 가까이가 20년이 지나면 최소 한 가지 이상의 합병증을 얻게 됩니다. 당뇨병을 진단받았거나 이제 막 합병증 징후가 나타나기 시작했다면 바로 전문적이고 적극적인 관리를 해야 합니다. 빠른 대처만이 당뇨병합병증을 줄일 수 있는 최선의 방법입니다.

 

 

◆초기 10년이 평생 당뇨병을 좌우한다

영국의 UKPDS(대규모 혈당 관리 연구) 논문을 보면 당뇨병 관리를 초기 10년 동안 잘했던 사람들은 나중에 관리를 못 하더라도 합병증이 덜 오는 것으로 되어 있습니다. 지금부터라도 혈당을 잘 관리하면 더 큰 합병증을 미리 방지할 수 있습니다.

◆스트레스 해소와 다이어트 효과, 웃음

식욕을 자극하고 뱃살이 나오게 만드는 스트레스, 신나게 웃는 것만으로도 스트레스를 다스릴 수 있습니다. 의식적으로 소리를 내서 웃으면 스트레스와 부정적인 정서가 줄어들고, 삶의 만족도가 높아져 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 박장대소, 즉 10초 이상 이어지는 웃음은 우리 몸 650개의 근육 중 약 230개의 근육을 움직인다고 합니다. 또 웃으면서 숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 통해 심폐기능, 폐활량도 좋아질 수 있습니다.

 

웃는 웃음치료는 기분전환뿐 아니라 칼로리 소모를 늘려 다이어트에도 도움이 됩니다. 미국에서 진행된 한 웃음치료 연구 결과에 따르면, 소리가 나는 웃음은 심장 박동 수를 10~20% 증진시키고, 15분간 웃으면 10~40kcal가 소모된다고 합니다. 1년 동안 하루에 10~15분씩 웃으면 최대 2kg까지 감량 효과를 얻을 수 있는 것입니다.

[출처 : KBS생로병사의비밀 편저 ‘당뇨병을 이긴 사람들의 비밀’]

◆충분한 수면을 취하자

수면은 편안한 휴식을 줄 뿐 아니라 휴식 이상의 큰 선물을 제공합니다. 손상된 신체조직을 복구 시키고 원상태로 회복시키는 신비한 시간입니다. 충분하고 양질의 깊은 수면이 신체에 많은 혜택을 제공합니다. 당뇨병의 치료 및 예방에 특전을 베풀어 줄 뿐 아니라 당뇨병치료 약보다 더 큰 효과가 생길 수도 있습니다. 당뇨병치료 약의 효과를 극대화 시킬 수도 있습니다. 당뇨병뿐만 아니라 다양한 건강면에서 우리가 상상한 이상의 혜택을 받을 수도 있습니다. [출처 : 대한의학회 및 대한당뇨병학회 자료]

 

 

당뇨운동요법 10가지

 

당뇨병은 체내 인슐린의 절대량이 부족하거나 그 작용이 부족해 혈당량이 높아진 상태가 지속돼 여러 가지 대사 이상과 만성합병증을 초래하는 질병입니다. 당뇨병을 예방하는 운동 요령 10가지를 소개합니다.

1. 많이 걷는다

매일 만보 정도는 필수입니다. 에너지 소비에는 걷는 것이 제일 좋다. 인슐린 저항성을 개선하는 데도 걷기가 최고의 운동이다. 처음엔 가벼운 산책부터 시작합니다.

혈당이 조절되지 않는 상태에서 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라가게 되니 주의합니다.

 

2. 일주일에 3번 이상은 꼭 운동하되 식후에 하라

일반적으로 운동 효과는 48시간 정도 지속한다 알려져 있다. 따라서 운동 효과를 보려면 적어도 일주일에 3번 이상은 운동을 해야 합니다. 당뇨병 환자는 식후에 운동을 하는 것이 좋다. 식후에 혈당이 많이 올라가기 때문입니다.

3. 복부 비만을 해소할 정도로 한다

쉽게 말해 보송보송 땀이 날 정도의 강도로 운동을 하는 것이 좋습니다. 빠른 걸음으로 걷는 정도라면 좋습니다.

4. 저혈당을 조심하라

운동 중 식은땀이 나거나 가슴이 뛰거나 어지러울 때는 즉시 당분을 공급해 주어야 합니다. 운동하러 나갈 때는 사탕이나 당분을 갖고 다니는 것이 좋습니다.

5. 추운 날씨에는 실내 운동

겨울철에는 실내에서 운동을 하는 것이 좋다. 자칫 잘못하면 심장마비를 초래할 수 있습니다.

6. 기분 좋게 운동한다

콧노래를 부르며 하는 운동은 몸에 약이 됩니다. 한 실험에서 억지로 운동시킨 쥐와 기분 좋게 운동시킨 쥐, 그리고 운동을 안 한 쥐를 대상으로 한 연구 결과 억지로 운동시킨 쥐가 제일 빨리 죽었다는 결과가 있습니다. 억지로 하는 운동은 안 한 것보다 나쁘다는 결론이 나온 것입니다.

 

7. 운동 후 음식물 섭취를 늘리는 것은 금물

운동으로 칼로리를 많이 소모했다고 해서 음식물을 많이 섭취하면 안 됩니다. 운동량에 비해 소모하는 칼로리의 양은 의외로 적습니다.

8. 근육운동을 겸한다

유산소 운동과 근육운동을 함께 한다. 근육량이 늘어나면 운동 효과도 늘어나고 직접적으로 혈당 소모를 늘린다.

9. 편한 신발을 신고 운동한다

당뇨병에 걸리면 혈액순환이 잘 안 돼 발에 궤양이 생길 수 있습니다. 따라서 발 건강에 각별히 신경 써야 한다. 이때 중요한 것이 신발 크기입니다. 대체로 신발은 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 합니다.

10. 여럿이 같이 운동한다

같이 운동하면 즐겁게 꾸준히 할 수 있습니다.

[출처 : 대한의학회 및 대한당뇨병학회 자료]

 

 

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